胸肌训练方法 胸大肌训练方法

胸肌训练方法

步骤/方式1

慢速俯卧撑

对于想要锻炼胸肌的患者，在日常生活中，可通过慢速俯卧撑来进行锻炼，主要将两手与肩部同宽支撑在地面，双腿伸直，腰背挺直成一条直线，然后将胸面完全的贴于地面，在停顿2~3秒后，在起身回位，这样可以充分的感受到胸肌向内收缩，从而达到锻炼胸肌的效果。

步骤/方式2

宽距俯卧撑

主要是将面朝下俯撑在地板上，身体挺直，脚尖着地，将手的宽度与肩膀宽度大于一半，然后将手臂慢慢弯曲使身体下降，直到胸部接近地面，然后快速伸直手臂将身体撑回起始位置，这样也可以锻炼胸肌。

步骤/方式3

杠铃卧推

首先需要平躺，两脚自然开立，脚尖朝前，将两腿之间的距离略宽于肩膀，然后选择合适自己的杠铃重量，使用胸肌发力，将杠铃轻轻推起，这样也可以达到锻炼胸肌的效果。

延伸阅读

怎样锻炼胸肌

步骤/方式1

第一种方法是做俯卧撑。

步骤/方式2

第二种方法是卧推。

步骤/方式3

都可以锻炼出胸肌。

胸肌如何练

分享一组胸部训练动作，每个动作10-15次，重复4组即可。

动作一：仰卧哑铃卧推

双手握住哑铃，背部紧靠着凳子，大臂跟地面平行，小臂跟大臂保持垂直状态，然后慢慢推起哑铃，到达顶点后稍微停顿一下，再慢慢恢复原位。

动作二：杠铃平地卧推

仰卧在凳子上，下背肌微微拱起，然后双手宽距握住杠铃，杠子位于胸肌上方，大小臂呈现90度，然后慢慢推起杠铃，直至锁骨上方，再慢慢恢复原位。

动作三：器械夹胸

抬头挺胸，收紧腹部肌群，双手侧面抬起，跟肩部同齐，双手握住把手，然后胸肌发力，双手收拢挤压胸肌，顶点稍微停顿一下，再慢慢恢复原位。

动作四：坐姿单臂器械推胸

坐姿状态，收紧核心肌群，单手卧推把手，，侧身状态，然后胸肌发力，伸直手臂。

动作五：高位绳索夹胸

双手握住把手，曲肘状态，将绳索从身后的上方往神前的下方进行拉伸，充分刺激胸肌。

动作六：上斜俯卧撑

面朝地面，双手支撑在凳子上，双手保持窄距的距离，身体保持直线状态，进行俯卧撑训练。

如何练胸肌

01.俯卧撑

别看俯卧撑是一个不起眼的健身运动，其实它绝对是一个最有效又快速能练成胸肌的方法之一，只要坚持，爆发力是相当惊人的，因为在做俯卧撑的时候，它能快速破开肌肉组织并致使胸部上的肌肉增强重生，每天保持练上50——100个左右，根据自己个人的实际情况增减，坚持一段时间，那么胸肌就会慢慢的体现出来。

02.宽握卧推

宽握卧推也是一个快速练出胸肌的方法之一，主要利用的是比标准跟肩部同宽握卧推来进行，这个方法限制了肱三头肌的参与，因此这样导致你在操作中胸部中的肌肉更加要用力，这样练习下去就会爆发出更大的力量，那么胸肌就会自然练得比较快，效果也比较显著。

03.爬绳

可能很多人都有着这样一个错误的想法，觉得爬绳不是一个有效锻炼胸部的运动，但是其实爬绳能为锻炼胸肌提供新的要求，它主要是以胸部卧推引起肌腱炎，所以跟推进运动结合一起来练胸肌的效果非常好，先做一些窄握下拉，然后再爬绳，坚持下去，效果非常明显，而且锻炼胸肌也比较快。

04.调整你的飞鸟形式

想要快速练出满意的胸肌，那么就要使用正确的方法，因此在健身的时候，要适当地调整你的飞鸟形式，确保你的肩胛骨收回，而不是前凸，保持在做飞鸟形式的时候，肩膀向前时，其实这时候你的胸肌是处于缩短的位置的，但是当你收回肩部的时候，那么胸肌就处在一个更长的位置中了，所以调整成以上这些形式操作，那么爆发力更惊人，胸肌练成也更加快，体型也更加好。

05.使用弧形杠铃

想快速练出胸肌，那么就要使用弧形杠铃，因为弧形杠铃它的中心位置空间更加大，这样就会大大地增加运动的范围，但是如果选择弧形杠铃那么建议不要尝试太重的重量，可以选择一些比较更轻的重量，做更多的次数，这样胸肌的效果更加好，也能减少受伤的风险。